みなさんこんにちは、健ジムのケンスケ(@cg_kensuke)です。
怪我予防のためやパフォーマンスを上げるためのトレーニングは非常に大事です。
その中でも体育館で行うトレーニングは、体育館の床の感触をつかみつつ行えるため非常に重要です。
なかなか時間をとってトレーニングを行う機会は少ないと思いますが、是非、コートの待ち時間などで行ってみてください。
この記事を書いた人
東京町田で【町田コンディショニングジム健介】とバドミントンショップ経営。バドミントンは高校始めの雑草社会人プレーヤー。日々積み重ねる。YouTubeでも情報発信中。
- 第16回 全国社会人クラブバドミントン選手権大会 準優勝
- 第39回 関東シニアバドミントン選手権大会 3位
- 東京都シングルス選手権大会 年代別3位入賞
- 全日本社会人バドミントン選手権大会、全日本シニアバドミントン選手権大会出場。
体育館でできるバドミントントレーニング
体育館でできるトレーニングはいくつかありますが、キャリア15年の私がお勧めのトレーニングをあげさせていただきました。
- 素振り
- フットワーク
- 縄跳び
- ダッシュ
- ランニング
- チャイナステップトレーニング
- 腕立て（プッシュアップ）
- スクワット
- ラダートレーニング
- ジャンプ
- 壁打ち
基本中の基本ですが、非常に大事と思っております。
実際にシャトルが飛んでくると、どうしてもシャトルに合わせた振り方になってしまいがちですが、シャトルが来ない状態で素振りすると、自分が思う効率の良い振り方を追求することができます。
部活動や教室で序盤にならう素振りですが、バドミントン上級者の方でも練習に取り入れられているようです。
できれば 素振り→実際にシャトルを打つ を偏りすぎずにコンスタントに行えると、よりショットの精度が上がりそうですね。
素振りの際にトレーニングラケットなども併せて使えるとより練習効果を高められそうです。
フットワーク
これは素振りと併せて行うやり方と、足だけのフットワーク練習があると思います。
足だけのフットワークですとシャトルおきのようなもの、素振り付きだと、相手のショットを想定したものが考えられます。
フットワークの注意点として足場が体育館の感覚と異なることが多いため、怪我に注意するのと、実際に体育館で打つ時にギャップがあることを念頭において行いましょう。
個人的におすすめなのは素振り付きのフットワークで、特に最初の数歩の体重移動を意識しするのと、何を打つか決めてしっかりスイングすることをお勧めしています。
縄跳び
縄跳びを行うと足首周りの俊敏性とリズム感を養うトレーニングになります。
バドミントンはフットワークする際に、小刻みのステップを入れることとリズム感が非常に大事になりますが、縄跳びを行うとこの感覚を養うことができます。
中国の練習では以前より練習メニューとして多くの代表選手も取り組んでいたようです。（すみません、引用文献見つけられませんでした）
ダッシュトレーニング
瞬発力を養うトレーニングになります。
個人的には長い時間走るよりも短い時間ダッシュトレーニングしてあげたほうが体のキレが増す感覚があります。
チャイナステップトレーニング
チャイナステップも縄跳びトレーニング同様、リズム感覚と足首周りの俊敏性、あと重心を崩す感覚をトレーニングすることができます。
重心を崩す練習というのはほかのトレーニングだとなかなか養うことができないため、なかなか重要なトレーニングといえます。
フットワークの練習前に是非！
腕立て（プッシュアップ）
腕や胸を中心に、全身の筋力トレーニングになります。
特にバックハンドのドライブ系のショット力をつけるのに重要です。
スクワット
スペースがなくてもできるトレーニング、スクワット。
バドミントンにおいて足腰は非常に重要で、腰を落とすトレーニングのスクワットは体の基礎作りとして非常に重要です。
ラダートレーニング
チャイナステップ同様、リズム感覚と足首周りの俊敏性、あと重心を崩す感覚をトレーニングすることができます。
チャイナステップと違い基本的に前進しながら行います。
ジャンプトレーニング
ジャンプトレーニングを行うことで瞬発力やジャンプスマッシュのトレーニングになります。
男子では必須といってもいいジャンプスマッシュ、より高い打点で打てると強い武器となります。
壁打ちトレーニング
壁打ちを行うことで主にレシーブやドライブのトレーニングが行えます。
最強の時短トレーニングの壁打ち、最近では壁打ち禁止の体育館もあるので要注意です。
ドミントンの体育館トレーニング動画まとめ
バドミントントレーニング動画は様々な方が出しておりますので、まとめてみました。
小刻みなフットワーク練習動画
最近体育館内の風の影響で特に重要になっている小刻みなフットワークの練習です。
チャイナステップの中でもありますが、実際にこのように移動した方がより実践的な動きとなるでしょう。
健ジムのケンスケ私も最近コート外で積極的にとり入れています
アカデミー練習動画
札幌で活動している「SMASH SPIRIT」アカデミーさんによる練習動画です。
コートごとに違う練習をしており、チームでのトレーニングメニューを組み立てるときのイメージづくりにできそうです。
0:03 基礎体力作りダッシュ
0:21 基礎体力作り 体幹
1:12 メニュー説明
1:23 左コート フットワーク練習
3:55 3vs1 スマッシュ有
14:40 3vs1 スマッシュ無
シャトルがなくてもできる楽しみながらフットワーク練習動画
バドミントンに必要な身体の使い方やステップについて、シャトルを使わずにできる練習を紹介されています。
フットワークの練習はつまらなくなってしまったり、つらい練習が多い・・・
このように遊び感覚でできるのは非常に良いですね。
腰を落として構える練習動画
バドミントンの腰を落として構えるというのは初心者の方で苦手な人も多いはず・・・ 。
この動画で是非練習してみてください。
アプリでフットワーク練習
これはスマホアプリを使ったフットワーク練習動画です。
完全に遊びに置き換えられますが、もっとバドミントンに特化したものになれば非常に楽しみながらできるでしょう。
00:00 オープニング
00:15 バドミントンアプリ紹介
00:51 操作説明
02:28 実際にやってみる
03:32 ラケットなしでやってみる
04:02 まとめ
奥原希望選手のチャイナステップトレーニング動画
今回は奥原希望選手のYouTube動画からチャイナステップのやり方を見ていきます。
奥原希望選手流 チャイナステップやり方
00:00 オープニング
00:22 公園トレーニング-チャイナステップトレーニングの紹介
01:03 質問：どうやったらフットワーク早くなるか
02:30 チャイナステップ実践
05:02 ①前後ジャンプ（大きく）
前後ジャンプ（細かく、速く）
05:42 ②V字前後ジャンプ（大きく）
V字前後ジャンプ（細かく、速く）
06:22 ③逆V字前後ジャンプ（大きく）
逆V字前後ジャンプ（細かく、速く）
07:02 ④足の開閉ジャンプ（横）（大きく）
足の開閉ジャンプ（横）（細かく、速く）
07:42 ⑤右足から前前、後ろ後ろ（ゆっくり）
右足から前前、後ろ後ろ（速く）
08:24 ⑥左足から前前、後ろ後ろ（ゆっくり）
左足から前前、後ろ後ろ（速く）
09:04 ⑦前後ランジ（大きく）
前後ランジ（細かく、速く）
09:44 ⑧左右ランジ（大きく）
左右ランジ（細かく、速く）
10:24 ⑨股関節ひねり（前）（ゆっくり）
股関節ひねり（前）（速く）
11:04 ⑩股関節ひねり（後ろ）（ゆっくり）
股関節ひねり（後ろ）（速く）
11:45 ⑪タッピング
12:05 休憩
12:25 ⑫もも上げ
12:45 休憩
13:05 ⑬ジャンプ
13:25 休憩
13:46 ⑭つま先タッチジャンプ
14:06 休憩
14:26 ⑮スタージャンプ
14:52 まとめ
08:10 メッセージ①
13:36 メッセージ②
奥原希望選手も動画内で自分に負けないことを強調されているようにチャイナステップは非常にきつい練習です。
しっかり力を出し切れるよう、動画を見ながら行ったり、仲間と一緒に行うなど工夫することで練習効果を得られるでしょう。
日本代表合宿トレーニング
00:16 コンディショニング
00:52 15分走×4
03:30 桃田選手インタビュー
03:54 奥原選手インタビュー
05:41 監督まとめ
日本代表合宿のトレーニング動画です。
技術的な練習が多いイメージがあるのですが、このような地味なトレーニングも積み重ねてこそのあの実力なのですね。（ちなみに筆者的には砂浜でのトレーニングは反対派です・・・）
このような動画はもっとメディアに取り上げられるといいなと思います。
体育館の空き時間バドミントントレーニングで上達しよう
体育館でコートに入れない時間は意外と長く、その時間をどう有効活用するかによって上達スピードに大きな差が生まれます。
チームメイトと話したりスマホでゲームをし気分転換するのも大事ですが、上達スピードを加速させるためにもトレーニングしてみてください。
上手い人、強い人は周りが休憩している間に黙々とトレーニングしています。
そんなストイックなイメージのあるトレーニングも楽しんでいきましょう。
おしまい
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