こんにちは、健ジムバドミントンブログのケンスケ（@kensuke_bad）です。
バドミントンはスピードと瞬発力が求められるスポーツです。
そのため、
筋トレなんて必要ない
筋肉が付きすぎると体が重くなるのでは？
と思う方もいるかもしれません。
実際、筋トレをしてパフォーマンスを落としてしまう選手も少なくありません。
しかし、正しい筋トレを取り入れることで、パフォーマンスを飛躍的に向上させることができます。
さらに、怪我を防ぎ、競技生活を長く続けられる体を作ることも可能です。
この記事では、バドミントンに筋トレが必要な理由や正しいトレーニングの方法、そしてやってはいけない筋トレについて詳しくお話しします。
これの記事を読めば、筋トレの重要性とその具体的な取り入れ方が理解でき、競技力を高めるヒントを得られるはずです。
トレーニングジム、『リアル筋力ジム 町田コンディショニングジム健介』を経営する筆者が書きました。
※町田コンディショニングジム健介では、㈱鍛錬 製のトレーニングマシンを使用し、 代表 大岡明尋氏が考案されたリアル筋力トレーニングを提供しています。
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この記事を書いた人
バドミントン歴20年、指導歴8年。バドミントンは高校始めの全国大会入賞プレーヤー。日々積み重ねる。
東京町田で【町田コンディショニングジム健介】とバドミントンショップ経営。YouTubeでも情報発信中。
- 第16回 全国社会人クラブバドミントン選手権大会 準優勝
- 第39回、第40回 関東シニアバドミントン選手権大会 3位
- 東京都シングルス選手権大会 年代別3位入賞
- 全日本シニアバドミントン選手権大会 ベスト32
- 全日本社会人バドミントン選手権大会出場
- 管理栄養士 所持（厚生労働省）
- 日本バドミントン協会3級公認審判員資格 所持 （公益財団法人日本バドミントン協会）
バドミントンのための筋トレの役割とは？【強くなるには必須です】
そもそもバドミントンに筋肉は必要なのでしょうか？
答えは△です。
健ジムのケンスケん？？と思われる方も、そのまま次をお読みください（笑）
それでは、バドミントンにおいて筋トレは必要なのでしょうか？
答えは◎です。
さまざまな考え方があると思いますが、私は筋トレは絶対に必要だと思っております。
ただし！ここでいう筋トレとは「筋力トレーニング」を指します。
ここが多くのバドミントン選手を始め、スポーツ選手が勘違いしているところです。
筋トレとは二つの単語の略語です
- 自分自身の身体や、物を移動させる筋力を向上させるためのトレーニング
（筋力トレーニング） - 個々の筋肉を鍛えること、見た目をよくするためのトレーニング（筋肉トレーニング）
バドミントンにおける必要な筋トレは筋力トレーニングです。
詳細、引用もとはこちらの動画をご覧ください
バドミントンにおいて、筋トレには次の3つの大きな目的があります。
- パフォーマンス向上（強化）
- Conditioning（バランスを整える、その日の実力を発揮）
- 怪我予防（リスクマネジメント）
順番に見て行きましょう。
パフォーマンス向上（強化）
自分のマックスの筋力（100%）をさらに引き上げ、競技力を強化します。
自分の身体を動かす力やシャトルやラケットを速く動かす力、バランスをとる力などを強化することでスマッシュの威力やフットワークのスピード、持久力が向上し、プレーの質が大きく変わります。
健ジムのケンスケ昨日の自分より今日の自分が強くなるために！120％になるために
Conditioning（バランスを整える、その日の実力を発揮）
筋トレを通じて体のバランスや疲労、体調を整え、その日のパフォーマンスを最大限に引き出します。
体のバランスが整っている状態を維持することで、パフォーマンスアップの底上げにつながります。
また試合や練習で実力を発揮するための基盤を作る役割を果たします。
毎回平均的に自分の高いパフォーマンスを出すことはトーナメントを勝ち上がるためにも毎回勝ち切るためにも非常に重要です。
特に団体戦では重宝される存在になります。
健ジムのケンスケ調子が悪い日をなくし、いつも100％に近い実力を発揮するために！
怪我予防（リスクマネジメント）
からだのバランスや可動域を整え、強い負荷を受けるための筋力を高めることで、膝や腰、肩への負担を軽減し、怪我のリスクを抑えます。
また、プレー中にかかる負荷よりも重い負荷を決まった動きにかけることで試合中の怪我を予防します。
特にバドミントンは急なストップや方向転換が多いため、筋トレによる怪我予防が重要です。
サポーターやテーピングを毎回する方は、コンディションはすでにマイナスの状態になっています。
健ジムのケンスケ大会前に怪我して勝てなかった・・・厳しい言葉を言えばそれも実力です
これら3つの目的を意識することで、筋トレを取り組む気持ちが維持できます。
筋トレをおろそかにして大会前に怪我をする、、、一生後悔します。
バドミントンパフォーマンス向上に有効な筋トレメニュー（スマッシュ・リスト強化）
バドミントンのパフォーマンスアップに有効な筋トレは、バドミントンの動作自体に負荷をかけることです。
しかし、それをコートの中で行うことは難しいため、コート外での筋トレが重要になってきます。
フットワークを一つとっても
- ステップ
- 止まる
- 走る
- ジャンプする
- 力を抜く
等、いろいろな動作があり、この一つ一つを筋トレで通常以上の負荷をかけて鍛えていくことでパフォーマンスアップにつながります。
結果
- より楽に速く動けて
- より強くシャトルを打てて
- より正確にシャトルや体をコントロールする
上記の結果を得れる筋トレがバドミントンに有効な筋トレといえます。
例えば足を踏み込んでしっかり止まるために重りをもってラウンジをしたり、バックハンドのドライブを強化したりするために腕立て伏せを行うなどは有効といえます。
健ジムのケンスケ最終的には動作をより楽に、やり強く、より正確に行うために筋トレを行います。
1. スマッシュの威力を高める
極論、スマッシュを強化するのであれば重たいラケットをいかに楽に速く振れるか練習をすると良いでしょう。
健ジムのケンスケ素振りやノック、基礎打ちなどでトレラケを使いましょう
※準備中
2. フットワークを速くする
素早いフットワークは、シャトルに早く追いつき、次の動作を有利に進めるために不可欠です。
※準備中
3. 持久力を高める
バドミントンは短いラリーの連続が基本ですが、試合全体では高い持久力が求められます。
※準備中
4.ハイバックを飛ばす
ハイバックは日常生活でまず使わない腕の動かし方になります。
そのため、筋トレでより楽に振れるようになることで技術は飛躍的に向上します。
- トレーニングラケットを使ってハイバックの素振り
- 軽いダンベルを使って胸より上から万歳をする
【最重要】やってはいけない筋トレとは？
バドミントンにおいてやってはいけない筋トレとは先ほど説明した役割の逆になります。
- 怪我する
- Conditioning down（実力が出しずらい、バランスが崩れる）
- パフォーマンス低下（弱体化）
これを細かく分けると
- トレーニング自体で怪我する（無理、無茶）
- トレーニングすることでプレー中にケガしたり実力が出しずらくなる（筋力発揮が正しくない）
- 見た目をよくするためだけの筋トレ
- トレーニングする時間に対して効果が薄い
が考えられます。
トレーニング中に怪我をする
上手くなろうとしてトレーニング中に怪我をしてしまっては元も子もありません。
しかし、世の中にはそんな間違った筋トレが多く出回ています。
- 無理な可動域
- 自律的な動きを無視したフォーム
- 怪我のリスクが高い設計のトレーニングマシンの使用
トレーニング中に嫌な感じがしたり痛めるような予感がするトレーニングはすぐさま中止しましょう。
自分の自律的な反応を無視したトレーニングは怪我のもとになります。
健ジムのケンスケ心苦しいですがこのような怪我につながる筋トレが世の中には広く出回っています・・・。
【筆者が経営する怪我のリスクが少ないリアル筋力トレーニングはこちら】
トレーニングすることでプレー中にケガする（筋力発揮が正しくない）
無理なトレーニングをすることでプレー中に怪我をしやすくなる可能性が高くなります。
これは間違った筋トレをすることで効率の悪い体の使い方をすることで起きます。
見た目重視の筋トレ
筋肉を大きく見せることを目的としたトレーニングは、バドミントンにおいて不要です。
最初に説明しました筋肉トレーニングです。
体重を増やしてスマッシュが速くなるという意味では全く0ではないですが、それ以上にパフォーマンスの低下が考えられます
強い選手は腕がすごく太い人もいますが・・・？
これは腕を太くしたからスマッシュが速くなるではなく、スマッシュを速くするために筋トレや練習をしたら腕が太くなったということです。
結果的に強い選手は腕が太いといえますが、考え方が逆にならないようにしましょう。
健ジムのケンスケ本質を見失わないように！
トレーニングする時間に対して効果が薄い
トレーニングする時間に対して効果が薄い筋トレはやらないよりやったほうがいいのですが、時間がもったいないです。
トレーニングをする際にはパレードの法則を意識しましょう。
まとめ：バドミントンが強くなるには筋トレは必須です
バドミントンにおいて筋トレは必要不可欠です。ただし、正しい目的を持って取り組むことが重要です。
- パフォーマンス向上（強化）
最大実力を引き上げ、より強い選手になる。 - Conditioning
その日の実力を安定して発揮するための体作り。 - 怪我予防（リスクマネジメント）
怪我のリスクを減らし、長期的に競技を続けるための基盤作り。
また、情報社会において盲目的に信じるのではなく、あくまで最終的には自分の感覚や納得をもって筋トレに取り組むようにしましょう。
これらを意識した正しい筋トレを取り入れることで、バドミントンのプレーは劇的に変わります。
【筆者が運営するバドミントンパフォーマンスアップジムはこちら】
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